30分鐘  魔咒


Written by 睡眠顧問 Catherine 


你對日間小睡有甚麼感覺呢?

終於可以休息的時間?
一提起就頭痛的問題?  

有人說:「日間別讓孩子睡那麼多,晚上就不會頻頻醒來的了。」

🙅‍♀️ 錯!

只要是對嬰幼兒睡眠稍有認識的人,都知道sleep begets sleep(睡眠生睡眠)這個道理。 那就是說,孩子日間睡得越好,晚上就睡得越安穩。

這是因為,年幼的孩子很易就會感到疲勞。如果孩子累了,我們卻不讓他們睡覺,大腦就會分泌壓力荷爾蒙cortisol,令身體繼續強撐下去。 這個時候,有些孩子甚至可能看起來精神奕奕,在屋內跑來跑去,玩得不亦樂乎! 到你想讓孩子休息,孩子卻因荷爾蒙的影響而無法輕易入睡。入睡之後又會很快醒來,結果積累下不少睡眠債,晚上更沒法睡得好。

要令孩子晚上睡得安穩,你應該為孩子定好小睡時間表,讓孩子能好好休息,並且晚上讓他們早點上床睡覺。 很多時候孩子經常發脾氣或哭鬧,其實都是睡眠不足所致。 當孩子睡眠充足,心情自然好,也就會更合作啦!  

以下文章,會為你分析孩子日間小睡情況不理想的原因,並提供幾個可以即時實行的貼士,希望幫到你的孩子早日睡得更好,也令你能夠輕鬆一點。


30分鐘魔咒

1. 瞭解孩子的睡眠需要

希望孩子睡得好,首先必須要知道孩子該月齡的睡眠需要。 請注意,日間小睡應該在12個小時內完成!  

2. 最重要的時間因素

經常聽到有媽咪表示,孩子哄了很久都無法入睡,或者只是短睡一會就醒來,可以怎麼辦? 希望孩子減低入睡前的掙扎,更容易入睡,並且能睡久一點,其實有很多影響因素。 第一點是 —「清醒時間」。 「清醒時間」究竟是甚麼意思呢? 清醒時間是指,由孩子睡醒開眼,去到合上眼入睡之間這段時間。隨住孩子年紀越嚟越大,他們能夠支撐的清醒時間會越來越長。 瞭解孩子的需要,掌握好該讓孩子上床休息的時間,有能助他們更易入睡,晚上也能睡得更安穩,不會常常半夜驚醒。 建議參考以下列出的時間,安排孩子的起居作息。

你會看到,每個年紀都有個範圍,這是因為一般而言,早上的清醒時間會較短,就寢前一段會最長。 之不過,當孩子已轉為每天只有一次午睡,那情況就會相反,早上的清醒時間較長,就寢前一段較短。 一般而言,我哋會在清醒時間完結前15分鐘開始哄睡或放床,讓孩子有足夠時間慢慢平靜弄來,迎接睡眠的來臨。 所以,如果你見清醒時間快要完結,才開始帶孩子入睡哄睡,很可以已經太遲了! 

3. 不可忽視的環境因素

如果你已經按照清醒時間開始哄睡,但孩子仍然無法入睡,結果最終入睡時已超過了最長清醒時間,那又應該怎麼辦?」 那就必須要注意 — 環境因素 🏠

a) 一字記之曰「黑」🌚
日間陽光透進屋內,又或者天花燈大開,孩子又怎能入睡呢?理想的睡眠環境,應該要保持黑暗,才能減少孩子可能受到的刺激,才能放鬆入睡。如你習慣在客廳哄睡,建議改為在睡房哄睡,而且必須要拉上窗簾。

b)「靜」止睡眠時空 🕰
小睡時間,除咗孩子之外,世界如常運轉,難免會有各種不同的環境嘈音 — 車聲狗吠聲電視聲... 這樣嘈吵的環境,你能安睡嗎?就算快要入睡,也可能會被嚇醒啦!你可以用白噪音遮蓋這樣環境嘈音,而且白噪音還能夠成為一種睡眠關聯,當孩子聽到聲音就知道要睡覺,減少掙扎。

c) 睡得舒「服」🛏
雖然香港一年四季溫差不大,不過孩子對溫度比較敏感,太凍或太熱,都會比較令睡眠受到影響。怎樣為之溫度適中呢?其實都要看個別情況,你可以輕探孩子後頸背位置,感覺夠暖又沒有出汗,就應該可以了!再多給你一個貼士,如果天氣有點涼的話,你可以為孩子穿上睡袋,不單止安全一點,而且亦不用怕孩子會踢被著涼啦!

此外,千萬不要忘記睡眠環境的安全性呀! “Alone, on their Back, in a Crib”這句初生嬰兒安全睡眠的口訣,究竟是甚麼意思呢?

A (alone) – 最安全的做法,是讓初生嬰兒獨自睡在嬰兒牀上,不要與大人或兄弟姊妹同床而睡。床上亦不應有任何物品,包括枕頭、棉被、防撞攬枕、防側睡枕和毛公仔等。

B (back) – 必須讓初生嬰兒背朝下平躺仰睡,不應讓他們趴在床上俯睡或側睡。之不過,如果嬰兒在睡覺時自行翻身趴著睡,就無須把他翻回過來。

C (crib) – 嬰兒應該睡在一張合乎安全標準的嬰兒床上,或者嬰兒睡籃內。床褥必須大小適中和夠硬,床單必須夠緊夠貼。床邊亦不應使用床圍,以免嬰兒把臉陷在床圍和床褥之間,造成呼吸困難。任何嬰兒搖椅和躺椅都不是安全的睡眠環境,因為嬰兒的氣管可能會因受到壓迫而無法呼吸,而且孩子亦可能在翻身時跌到地上受傷甚至死亡。

4. 常被遺忘的心理因素

我們如何可以從心理上,令孩子更加合作,甚至喜歡睡覺呢! 很多父母都會在夜晚孩子就寢前,一起看書講故事,作為睡前儀式的一部分。 進行睡前儀式的主要目的,是為孩子做好心理準備,知道即將要睡覺。 那日間小睡,又需要有睡前儀式嗎?是否也要一起看書呢?要有,但無須想到太複雜! 所謂睡前儀式,除了洗澡、刷牙、看書之外,其實還包括其他你未有特別留意的部份,包括入房、換尿片、換睡衣、著睡袋、放孩子上床、道晚安、熄燈關門等等… 日間小睡,都一樣需要完成以上幾個動作,那其實也就是一套睡前儀式啦! 所以,所謂日間睡前儀式,好多時其實就是晚間睡前儀式的最後5分鐘(整套儀式大概15-20分鐘)。孩子對任何變化都非常敏感,容易受刺激過度、產生不安或抗拒感。當你每日以同一個次序進行準備入睡的動作,就會成為一套孩子能夠預料得到的模式,令孩子感到安心,更有安全感,自然更容易放鬆入睡了。請看看以下例子:

5. 能預料到的習慣因素

你的孩子是否經常只短睡30-40分鐘就會醒來,但一直抱著或孭住,就可以睡得較久呢? 這就是因為 — 習慣因素啦! 先解釋一點背景資料,無論是成年人或孩子,在睡眠周期轉換時,都可能會略為醒一醒,這是很常見而且正常的事。 當你抱著孩子哄睡,之後放低孩子在床上繼續睡覺,就算轉換成功(你明白我的意思吧 😛),他都可能很快會醒來,為甚麼呢?

嬰幼兒的小睡睡眠周期大概是40分鐘,每個睡眠周期尾段都是淺眠期,當孩子感覺到自己不是在媽咪溫暖的懷抱之內,張開眼睛發現自己身處一個陌生的地方,媽咪不見了,便會立即嚇到大哭,那又怎會能夠再次入睡呢? 同樣道理,當你把孩子放在孭帶,因為睡眠環境沒有改變,所以他就可以安心繼續睡下去了... 😭

那即是每天都要抱著或孭著孩子,不可以放低他嗎? 當然不是啦!我相信孩子天生就擁有自行入睡的能力,其實只要時間掌握得好,是可以無須奶睡抱睡搖睡都可以入睡的! 如果你囝囝囡囡只得0-5個月,你可以由朝早第一覺開始,在清醒時間完結前15分鐘放孩子到床上,當孩子習慣後就第二覺也停止抱睡奶睡,之後到第三、第四覺... 記得要留意環境因素啦! 如果你的孩子已經滿6個月,由於他們對一向的入睡方式已形成依賴,所以需要由夜晚開始改變,等孩子習慣後才改繳日間的入睡方式。在這個年紀,一個穩定的作息時間表是成功的關鍵。

補充一句:日間小睡長度一般要去到5個月左右至開始穩定,所以如果你已經做好以上所講的幾點,孩子仍然只短睡半小時就醒來,這個並非你的問題,純粹是孩子需要多點時間,才能夠自己銜接到睡眠周期。

6. 影響小睡的其他因素

有時候,就算你已經做足以上幾點,孩子一直都睡得很不錯,卻突然之間不願小睡,或者只短睡一會便醒來… 發生這個情況,第一樣要做的,就係先查看睡眠記錄(請參閱《5個貼士令孩子一覺睡到天光》安睡小冊子

其他影響日間小睡的情況有:
1)睡眠倒退期
2)睡眠需要下降(轉覺)
3)生理狀況,例如出牙
4)肚餓  

加上以上已提及過的因素:
5)疲勞過度 / 疲勞不足  
6)孩子未做好心理準備要睡覺  
7)睡房太光 / 太嘈 / 太熱 / 太冷  
8)習慣、未能連接睡眠周期

FAQ:「要跟孩子上街,小睡應該怎樣處理呢?」

嬰幼兒的大腦很活躍,容易受到過度刺激,這是最後一個會影響到小睡的因素。 之不過,這亦不代表你要困在家中不可以外出的。當然,最好預先安排好時間,不要令小睡受到影響啦!

日間小睡,要有一個小時以上,而且需要在一個平坦、平靜及靜止的環境進行,才有修復能力。

6個月以上的孩子,每日需要最少一次優質小睡,才能夠避免夜晚出現疲勞過度的情況。 如果要出街的話,應該盡量避免影響到最長一次小睡(一般為12-2pm這個時段),但其他時數比較短的小睡,有需要時可以讓孩子在孭帶或嬰兒車內睡覺,記得要保持平時的小睡時間啦! 如果是去其他人家中作客的話,可以看看有沒有空間可以攜帶一張摺疊式嬰兒床,那會是最理想的解決方法。

盡量營造家中的睡眠環境,例如要夠黑及使用白噪音,並且最好同樣做好日間小睡儀式。 如果只能夠在嬰兒車小睡,而你的孩子不習慣在這個環境入睡,那樣你只好不斷推住嬰兒車,借助搖晃的感覺令孩子入睡。通常去到最大清醒時間都會能入睡的,但睡眠質素不會太理想,而且你亦不能期望孩子會可以睡超過1小時。

另外,記得日間小睡比平時短,夜晚就要提早就寢時間,否則積下睡眠債,夜間睡眠就會受到較大影響了! 


希望知道更多有關日間小睡的資訊?

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Hello,我係孖仔媽媽 Catherine

 全港首位本地睡眠顧問 •RIE育兒法專業課程 及 PET父母效能訓練課程畢業生

作為全香港第一位本地嬰幼兒睡眠顧問,我一直致力推廣健康睡眠,並結合RIE育兒法的教養理念,協助香港父母及孩子能夠有覺好瞓,令親子關係更融洽。

資歷:
• Institute of Sensitive Sleep 認證睡眠顧問
• 專業睡眠顧問協會 (APSC) 專業會員
• 國際嬰幼兒睡眠顧問協會 (IACSC) 會員

TeamStork「產後私人助理」團隊培訓導師
• 開設全港第一個嬰幼兒資訊專頁「Dolce Sleepers嬰幼兒睡眠資訊」

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