30分鐘魔咒

＊喺［睡眠調整全面睇］version 2啱啱推出咗嘅全新教學影片［日間小睡Troubleshoot］，除咗更深入解釋30分鐘魔咒嘅四大成因外，仲會講解：

- 針對各不利睡眠因素嘅解咒方法
- ５種延長小睡嘅做法
- 抱睡後放床貼士
- 調整作息時間表嘅方式
- 有關小睡的常見問題
- 轉覺期５大常見錯誤

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你對日間小睡有甚麼感覺呢？

終於可以休息的時間？
一提起就頭痛的問題？

有人說：「日間別讓孩子睡那麼多，晚上就不會頻頻醒來的了。」

🙅‍♀️ 錯！

只要是對嬰幼兒睡眠稍有認識的人，都知道sleep begets sleep（睡眠生睡眠）這個道理。那就是說，孩子日間睡得越好，晚上就睡得越安穩。

這是因為，年幼的孩子很易就會感到疲勞。如果孩子累了，我們卻不讓他們睡覺，大腦就會分泌壓力荷爾蒙（cortisol），令身體繼續強撐下去。這個時候，有些孩子甚至可能看起來精神奕奕，在屋內跑來跑去，玩得不亦樂乎！到你想讓孩子休息，孩子卻因荷爾蒙的影響而無法輕易入睡。入睡之後又會很快醒來，結果積累下不少睡眠債，晚上更沒法睡得好。

要令孩子晚上睡得安穩，你應該為孩子定好小睡時間表，讓孩子能好好休息，並且晚上讓他們早點上床睡覺。很多時候孩子經常發脾氣或哭鬧，其實都是睡眠不足所致。當孩子睡眠充足，心情自然好，也就會更合作啦！

以下文章，會為你分析孩子日間小睡情況不理想的原因，並提供幾個可以即時實行的貼士，希望幫到你的孩子早日睡得更好，也令你能夠輕鬆一點。

甚麼是30分鐘魔咒？

之不過，首先讓我簡單講講，小睡情況不理想其實是甚麼意思呢？

如果你的孩子在日間每次小睡，總是只能睡30分鐘就會醒來大哭？那麼，你就是中了「30分鐘魔咒」 🙈

那到底是甚麼原因，令孩子總是只睡30分鐘就醒來呢？讓我為你一一講解...

1. 瞭解孩子的睡眠需要

希望孩子睡得好，首先必須要知道孩子該月齡的睡眠需要。請注意，日間小睡應該在12個小時內完成！

2. 最重要的時間因素

經常聽到有媽咪表示，孩子哄了很久都無法入睡，或者只是短睡一會就醒來，可以怎麼辦？希望孩子減低入睡前的掙扎，更容易入睡，並且能睡久一點，其實有很多影響因素。

第一點是 —「清醒時間」。

「清醒時間」究竟是甚麼意思呢？清醒時間是指，由孩子睡醒開眼，去到合上眼入睡之間這段時間。隨住孩子年紀越嚟越大，他們能夠支撐的清醒時間會越來越長。瞭解孩子的需要，掌握好該讓孩子上床休息的時間，有能助他們更易入睡，晚上也能睡得更安穩，不會常常半夜驚醒。建議參考以下列出的時間，安排孩子的起居作息。

你會看到，每個年紀都有個範圍，這是因為一般而言，早上的清醒時間會較短，就寢前一段會最長。之不過，當孩子已轉為每天只有一次午睡，那情況就會相反，早上的清醒時間較長，就寢前一段較短。一般而言，我哋會在清醒時間完結前15分鐘開始哄睡或放床，讓孩子有足夠時間慢慢平靜弄來，迎接睡眠的來臨。所以，如果你見清醒時間快要完結，才開始帶孩子入睡哄睡，很可以已經太遲了！

3. 不可忽視的環境因素

如果你已經按照清醒時間開始哄睡，但孩子仍然無法入睡，結果最終入睡時已超過了最長清醒時間，那又應該怎麼辦？」那就必須要注意 — 環境因素 🏠

a) 一字記之曰「黑」🌚

日間陽光透進屋內，又或者天花燈大開，孩子又怎能入睡呢？理想的睡眠環境，應該要保持黑暗，才能減少孩子可能受到的刺激，才能放鬆入睡。如你習慣在客廳哄睡，建議改為在睡房哄睡，而且必須要拉上窗簾。

b)「靜」止睡眠時空 🕰

小睡時間，除咗孩子之外，世界如常運轉，難免會有各種不同的環境嘈音 — 車聲狗吠聲電視聲... 這樣嘈吵的環境，你能安睡嗎？就算快要入睡，也可能會被嚇醒啦！你可以用白噪音遮蓋這樣環境嘈音，而且白噪音還能夠成為一種睡眠關聯，當孩子聽到聲音就知道要睡覺，減少掙扎。

c) 睡得舒「服」🛏

雖然香港一年四季溫差不大，不過孩子對溫度比較敏感，太凍或太熱，都會比較令睡眠受到影響。怎樣為之溫度適中呢？其實都要看個別情況，你可以輕探孩子後頸背位置，感覺夠暖又沒有出汗，就應該可以了！再多給你一個貼士，如果天氣有點涼的話，你可以為孩子穿上睡袋，不單止安全一點，而且亦不用怕孩子會踢被著涼啦！

此外，千萬不要忘記睡眠環境的安全性呀！ “Alone, on their Back, in a Crib”這句初生嬰兒安全睡眠的口訣，究竟是甚麼意思呢？

A (alone) – 最安全的做法，是讓初生嬰兒獨自睡在嬰兒牀上，不要與大人或兄弟姊妹同床而睡。床上亦不應有任何物品，包括枕頭、棉被、防撞攬枕、防側睡枕和毛公仔等。

B (back) – 必須讓初生嬰兒背朝下平躺仰睡，不應讓他們趴在床上俯睡或側睡。之不過，如果嬰兒在睡覺時自行翻身趴著睡，就無須把他翻回過來。

C (crib) – 嬰兒應該睡在一張合乎安全標準的嬰兒床上，或者嬰兒睡籃內。床褥必須大小適中和夠硬，床單必須夠緊夠貼。床邊亦不應使用床圍，以免嬰兒把臉陷在床圍和床褥之間，造成呼吸困難。任何嬰兒搖椅和躺椅都不是安全的睡眠環境，因為嬰兒的氣管可能會因受到壓迫而無法呼吸，而且孩子亦可能在翻身時跌到地上受傷甚至死亡。

4. 常被遺忘的心理因素

我們如何可以從心理上，令孩子更加合作，甚至喜歡睡覺呢！很多父母都會在夜晚孩子就寢前，一起看書講故事，作為睡前儀式的一部分。進行睡前儀式的主要目的，是為孩子做好心理準備，知道即將要睡覺。

那日間小睡，又需要有睡前儀式嗎？是否也要一起看書呢？要有，但無須想到太複雜！所謂睡前儀式，除了洗澡、刷牙、看書之外，其實還包括其他你未有特別留意的部份，包括入房、換尿片、換睡衣、著睡袋、放孩子上床、道晚安、熄燈關門等等…

日間小睡，都一樣需要完成以上幾個動作，那其實也就是一套睡前儀式啦！所以，所謂日間睡前儀式，好多時其實就是晚間睡前儀式的最後5分鐘（整套儀式大概15-20分鐘）。孩子對任何變化都非常敏感，容易受刺激過度、產生不安或抗拒感。當你每日以同一個次序進行準備入睡的動作，就會成為一套孩子能夠預料得到的模式，令孩子感到安心，更有安全感，自然更容易放鬆入睡了。

請看看以下例子：

5. 能預料到的習慣因素

你的孩子是否經常只短睡30-40分鐘就會醒來，但一直抱著或孭住，就可以睡得較久呢？這就是因為 — 習慣因素啦！先解釋一點背景資料，無論是成年人或孩子，在睡眠周期轉換時，都可能會略為醒一醒，這是很常見而且正常的事。當你抱著孩子哄睡，之後放低孩子在床上繼續睡覺，就算轉換成功（你明白我的意思吧 😛），他都可能很快會醒來，為甚麼呢？

嬰幼兒的小睡睡眠周期大概是40分鐘，每個睡眠周期尾段都是淺眠期，當孩子感覺到自己不是在媽咪溫暖的懷抱之內，張開眼睛發現自己身處一個陌生的地方，媽咪不見了，便會立即嚇到大哭，那又怎會能夠再次入睡呢？同樣道理，當你把孩子放在孭帶，因為睡眠環境沒有改變，所以他就可以安心繼續睡下去了... 😭

那即是每天都要抱著或孭著孩子，不可以放低他嗎？當然不是啦！我相信孩子天生就擁有自行入睡的能力，其實只要時間掌握得好，是可以無須奶睡抱睡搖睡都可以入睡的！

如果你囝囝囡囡只得0-5個月，你可以由朝早第一覺開始，在清醒時間完結前15分鐘放孩子到床上，當孩子習慣後就第二覺也停止抱睡奶睡，之後到第三、第四覺... 記得要留意環境因素啦！如果你的孩子已經滿6個月，由於他們對一向的入睡方式已形成依賴，所以需要由夜晚開始改變，等孩子習慣後才改繳日間的入睡方式。在這個年紀，一個穩定的作息時間表是成功的關鍵。

補充一句：日間小睡長度一般要去到5個月左右至開始穩定，所以如果你已經做好以上所講的幾點，孩子仍然只短睡半小時就醒來，這個並非你的問題，純粹是孩子需要多點時間，才能夠自己銜接到睡眠周期。

6. 影響小睡的其他因素

有時候，就算你已經做足以上幾點，孩子一直都睡得很不錯，卻突然之間不願小睡，或者只短睡一會便醒來… 發生這個情況，第一樣要做的，就係先查看睡眠記錄（請參閱［免費睡眠工作坊］簡介影片 (link)）

其他影響日間小睡的情況有：

1）睡眠倒退期

2）睡眠需要下降（轉覺）

3）生理狀況，例如出牙

4）肚餓

加上以上已提及過的因素：

5）疲勞過度 / 疲勞不足

6）孩子未做好心理準備要睡覺

7）睡房太光 / 太嘈 / 太熱 / 太冷

8）習慣、未能連接睡眠周期

FAQ：「要跟孩子上街，小睡應該怎樣處理呢？」

嬰幼兒的大腦很活躍，容易受到過度刺激，這是最後一個會影響到小睡的因素。之不過，這亦不代表你要困在家中不可以外出的。當然，最好預先安排好時間，不要令小睡受到影響啦！

日間小睡，要有一個小時以上，而且需要在一個平坦、平靜及靜止的環境進行，才有修復能力。

6個月以上的孩子，每日需要最少一次優質小睡，才能夠避免夜晚出現疲勞過度的情況。如果要出街的話，應該盡量避免影響到最長一次小睡（一般為12-2pm這個時段），但其他時數比較短的小睡，有需要時可以讓孩子在孭帶或嬰兒車內睡覺，記得要保持平時的小睡時間啦！如果是去其他人家中作客的話，可以看看有沒有空間可以攜帶一張摺疊式嬰兒床，那會是最理想的解決方法。

盡量營造家中的睡眠環境，例如要夠黑及使用白噪音，並且最好同樣做好日間小睡儀式。如果只能夠在嬰兒車小睡，而你的孩子不習慣在這個環境入睡，那樣你只好不斷推住嬰兒車，借助搖晃的感覺令孩子入睡。通常去到最大清醒時間都會能入睡的，但睡眠質素不會太理想，而且你亦不能期望孩子會可以睡超過1小時。

另外，記得日間小睡比平時短，夜晚就要提早就寢時間，否則積下睡眠債，夜間睡眠就會受到較大影響了！

最後：如果你的孩子未滿6個月的話，小睡短及時間飄忽，其實是很正常的事，無須太擔心。只要注意清醒時間，並嘗試讓孩子在床上入睡，到了大約5-6個月大時，孩子的小睡情況自然會逐漸穩定。

但如果你的孩子已滿6個月，但小睡情況正如以上文章所提及那樣，只能睡30分鐘便會醒來大哭，那你就需要即時採取行動了！因為，日間小睡的情況，對夜間睡眠有直接影響，日間睡得差，孩子晚上更易出現疲勞過度的情況，自然更難入睡及睡得好...

希望學習如何令孩子能夠日夜都睡得好？